수면에 대한 상식: 사실 우리는 불면증을 겪고 있을 수 있다

수면이 부족하면 면역력이 떨어져서 질병에 걸릴 확률이 올라간다. 또한 수면은 신체리듬에 중요한 요인이라서 불균형 시에는 호르몬에 문제가 생기고 비만의 원인이 되기도 한다. 올바른 생활 습관을 통한 건강한 수면 습관을 위해서는 수면의 양보다는 수면의 질에 초점을 맞춰야 한다. 이제 밀도 높은 수면을 위하여 수면에 대한 상식에 대해서 알아보자.

 

수면이 부족하면 살이 찌기 쉬운 진짜 이유

호르몬 균형의 이상으로 식욕이 변한다

샌프란시스코 대학교의 연구에서 '단시간의 수면을 취하는 여성은 비만을 나타내는 BMI(체격지수)가 높다'라는 사실이 밝혀졌다.  밤을 새우면 갑자기 평소 먹지 않던 음식을 먹게 된다. 이는 스탠퍼드 대학교 학생과 함께 수면 박탈 실험을 했을 때도 많이 나타난 전형적인 행동이다.

 밤늦게 먹는 일이 찾아지면 비만이 되기 쉽다. 그런데 왜 잠을 안 자면 자꾸 먹게 되는 것일까? 그 이유는 깨어 있는 시간이 길어서 먹는 양이 늘어나는 것이 아니라 수면 부족으로 인해 식욕과 관련이 있는 호르몬이 영향을 받기 때문이다

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 미국 위스콘신 주의 주민을 대상으로 실시한 '수면시간과 호르몬 분비의 관계' 조사를 통해 수면시간이 짧을수록 과식을 억제하는 호르몬인 렘틴이 줄어들고, 식욕을 늘리는 호르몬인 그렐린이 증가한다는 사실을 알게 되었다.
 

즉, 단시간 수면으로 호르몬의 양이 변해 식욕을 억제하지 못하게 되면서 과식을 하게 되는 것이다.
수면 부족은 낮 동안의 활동량에도 영향을 미친다. 건강과 미용을 위해서라도 낮에는 활발하게 움직이고 밤에는 충분히 잠을 자는 것이 중요하다.

 ‘90분의 배수’ 수면이 최고라고 장담할 수는 없다

수면 주기에는 개인차가 있고 컨디션에 따라서도 수면 패턴이 흐트러진다

 어떻게 하면 아침에 '개운하게'. '기분 좋게' 일어날 수 있을까?  수면 상태에는 비렘수면(뇌와 몸이 모두 잠든 깊은 수면)과 렘수면(뇌는 깨어 있지만 몸은 자고 있는 얕은 수면) 있다. 깨어나기 쉬운 상태는 렘수면과 그 전후의 얕은 비렘수면이다. 한편 비렘수면일 때 잠을 깨우면 머리가 멍해지면서 개운하게 일어나지 못한다.

 수면 중에는 비렘수면과 렘수면이 교대로 반복된다. 수면 주기(Seep Clycle)의 경우, 비렘수면의 시작부터 렘수면이 끝날 때까지를 한 번(1주기)으로 계산하면 약 90분 정도가 된다.

 즉, 이미 알려진 바와 같이 '90분의 배수로 잠에서 깨면 개운하다'라는 주장은 기상 시간을, 90분 주기로 나타나는 렘수면에 맞춰 두면 아침에 개운하게 일어날 수 있다는 관점이다.

 그러나 수면 주기는 80~120분이라는 개인차가 있고, 건강 상태에 따라 수면 패턴이 흐트러지기도 해서 향상 90분의 배수가 1주기라고 장담할 수는 없다.

 또한 아침에 일어나기 힘든 이유는 수면 부족이나 수면 장애 ㆍ 각성 장애와 같은 수면 장애로 인해 새벽에 깊은 수면이 나타나는 가능성도 고려해야 하기 때문이다.

 

 지나친 잠도 건강에 문제를 일으킬 수 있다

 수면은 '양‘보다 '질'이 중요

 수면이 계속 부족하면 암이나 생활 습관병에 걸릴 위험성이 높아지고, 업무 능률이나 생활의 활동력을 저하시킨다는 것은 이미 많은 연구를 통해 밝혀졌다.

 그렇다면 평균보다 많이 잘 경우는 어떨까? 수면시간이 짧은 것은 문제라고 생각하기 쉽지만. 사실 긴 수면도 건강에 문제를 일으킬 수 있다.

 2002년에 샌프란시스코 대학교 다니엘 F. 크립케(Daniel F, Kripke)팀 이 100만 명을 대상으로 실시한 조사에서 미국인의 평균 수면시간은 7.5시간이었다. 그리고 6년 후 동일한 100만 명을 추적, 조사한 결과, 병으로 사망한 사람 수가 가장 적었던 것은 평균 7.5시간 잠을 잔 사람들이었다.

 단시간 수면(3-4시간)한 사람만이 아니라, 긴 시간 수면(3~-10시간)한 사람도 사망률이 1.3배 정도나 높았다.
 수면시간이 너무 길면 생체시계의 리듬이 흐트러져서 오히려 쉽게 피곤해지고 두통이 생기는 등 컨디션이 무너지기 쉽다. 특히 하룻밤에 9시간 이상 자는 사람은 활동량의 저하를 초래해 결과적으로 비만이나 뇌졸중, 심장병에 걸릴 위험이 높아진다는 연구 결과도 있다. 수면은 양보다 질을 높이는 것이 중요하다.
 

 

아무리 연습해도 쇼트 슬리퍼는 될 수 없다

 ’쇼트 슬리퍼'는 유전자로 결정되는 특이체질

 드물긴 하지만, 잠을 적게 자도 건강에 아무런 이상이 없고 생활에도 전혀 지장이 없는 사람이 있다. 이런 사람을 일반적으로 '쇼트 슬리퍼(Short Sleeper)‘라고 한다.

 나폴레옹이나 에디슨이 하루에 3~4시간의 잠을 잠다는 일화는 유명하다. 현대에도 저명한 사업가나 정치가. 연예인 중에 단시간 수면만으로 활약하는 사람이 많다. 그러다 보니 '쇼트 슬리펴=성공한 사람'이라는 이미지가 강해저서 이를 동경하는 사람도 많다. 그러나 쇼트 슬리퍼는 연습한다고 해서 익숙해지는 것이 아니다.

 스탠퍼드 대학교에서는 6시간 미만의 수면으로도 건강을 유지하는 직계가족에 주목해 그들의 '시계 유전자'에 변이가 있다는 사실을 규명했다. 더욱이 이와 동일한 유전자를 가진 실험용 쥐를 만들어 조사한 결과, '쇼트 슬리퍼는 유전자로 결정되고, 태생적인 특이체질'이라는 점이 밝혀졌다.

 이런 종류의 유전자를 가진 사람은 전체의 1퍼센트 미만 정도라고 한다. 유전적인 쇼트 슬리퍼는 매우 드문 존재인 것이다.
 한편, 상대성 이론으로 유명한 아인슈타인은 10시간 이상 잠을 자는 롱 슬리퍼(Long Sleeper)로, 이런 종류의 사람은 전체의 3~9퍼센트이다. 성공한 사람과 수면시간은 아무런 관계가 없어 보인다.

 

 수면 부족은 밀린 잠으로 해소되지 않는다

 이미 쌓인 '수면 부채'는 휴일에 밀린 잠으로도 같을 수 없다 

수면 전문가 사이에서는 수면 부족이 쌓여 만성화된 상태룰 '수면 부채(Sleep Debt)'라는 말로 표현한다. '부채'라는 표현에는 자신도 모르는 사이에 늘어난 부정적인 느낌이 있다.

 수면 부채가 쌓이면 뇌와 몸의 건강을 위협하는 위험인자가 축적될 뿐만 아니라 자고 싶은 욕구인 수면 압력(Sleep Pressure)이 강해진다.

 평일의 수면 부족을 '휴일에 밀린 잠으로 해소한다'라는 사람도 있지만, 이는 이미 쌓일 대로 쌓인 부채의 아주 일부만 변제하는 것일 뿐이다. 즉, 자각은 없지만 수면 부채를 껴안은 채 생활한다고 생각하면 된다.

 평소 평균 7.5시간 수면을 하는 건강한 사람을 대상으로 매일 14시간 동안 침대에 들어가 실컷 잠을 자게 한 결과, 3주 후 평균 수면시간이 8.2시간으로 고정되었다. 그 결과, 하루에 40분의 수면 부채를 안고 있다는 것이 밝혀졌고, 매일 쌓이는 수면 부채를 청산하려면 3주가 걸 린다는 것도 밝혀졌다.
 

더욱이 마음껏 잠을 자도 된다고 허용해도 몸이 필요로 하는 수면시간 이상은 잠을 자지 못했다. 즉, '수면 저축'은 불가능한 것이다.

 휴일에 밀린 잠을 몰아서 잔다고 해도 평소의 수면 부채를 완전히 해소할 수도 없고 수면을 저축할 수도 없다.

 

 졸음운전은 음주 운전보다 위험!

 자신도 모르는 사이에 밀려오는 '순간적인 잠'이 있다!

 수면 부채를 안고 있는 상태에서의 운전은 알코올이나 약물 섭취 후의 운전과 마찬가지로 위험하다.
 수면 부채를 안고 있을 때 판단력이나 업무 능률이 떨어진다는 것은 지금까지의 다양한 연구에서 밝혀졌다. 언뜻 보면 행동이 이상해 보이지도 않고, 본인도 자각하지 못하지만, 오히려 음주운전보다 위험할 수 있다.

 미국 학회지 ‘Sleep’에 야간 근무가 있는 진료과(내과 등) 의사와 야간 근무가 없는 진료과{방사선과 등) 의사 20명을 대상으로 낮의 각성 상태를 비교한 조사 결과가 발표되었다.
 

이 조사 결과, 야간 근무 다음 날 의사는 본인도 의식하지 못할 정도로 마이크로 수면(Microsleep)이 있다는 것을 알게 되었다. 마이크로 수면은 뇌파에서 읽지 못하는 수면 상태로, 1초도 되지 않는 순간적인 잠도 있지만, 10초 정도 이어지는 잠도 있다.

 야근 다음 날 의사에게 나타나는 마이크로 수면의 경우, 길게는 4초 정도로 나타난다. 하지만 대부분은 아주 순간적으로 짧은 잠이라서 본인도 모르고 지나치는 경우가 많다. 이것이 바로 마이크로 수면의 위험성이다.

 예를 들어 시속 60킬로미터로 차를 운전한다면 4초간 잠든 사이에 약 70미터나 이동하게 된다. 따라서 잠이 부족한 날에는 절대로 운전을 해서는 안 된다!

 

 오후에 쏟아지는 졸음은 점심을 걸러도 없앨 수 없다

 점심을 걸렀는데도 졸린 적이 있다

 점심을 먹은 후에 몸이 나른해지면서 잠이 쏟아지는 잠을 ‘식곤증'이라고 한다.
 배가 부르면 혈액이 소화기관으로 몰리면서 뇌로 가는 혈액량이 감소하기 때문에 뇌의 활동이 둔해져 졸음이 온다는 말을 들은 적이 있을 것이다. 하지만 뇌로 가는 혈액은 언제나 먼저 확보되기 때문에 이 이야기는 정확하지 않다. 배가 부르면 나른해지곤 하는데, 점심을 거른 날에도 졸음이 쏟아질 때가 있다.

 즉, 오후의 졸음은 식사로 인해 생기는 영향이 아니라 생체시계(생체리듬)의 영향이라고 생각하는 게 자연스럽다. 생체시계 중 하나인 일주기 생체리듬(Circadian Rhythm)을 보면 낮 활동 시간의 정중앙에 해당하는 14~16시에 졸음이 강하게 쏟아지는 것을 알 수 있다. 원래 생체시계의 구조상 점심에는 졸리게 되어 있는 것이다.

 그렇다면 식곤증은 어떻게 쫓아내야 할까? 가장 효과적인 방법은 매일 수면시간을 조금씩 늘리는 것이다.
 증상 치료에는 점심을 잘 씹어서 먹거나 껌을 씹거나 하는 것 등이 있다. 씹기는 뇌를 각성시키는 작용을 하므로 효과가 있다. 커피 등 카페인이 들어간 음료를 마시는 것도 좋다, 하지만 증상 치료도 효과가 없을 정도로 강한 졸음이 몰려올 때는 잠깐 잠을 자도 괜찮다.

 

 불면증이지만 사실은 잘 자고 있다?!

 불면증인 사람은 잠을 못 자는 시간이 길다고 착각하기 쉽다 

잠이 들 때까지 걸리는 시간을 '수면잠재기(Sleep Onset Latency)’라고 한다. 사람은 어느 정도 잠을 못 자면 불면증이라고 느낄까?

 젊었을 때는 1~2분 정도면 바로 곯아떨어지기도 하고, 나이가 들수록 시간이 좀 더 걸리는 경우가 많은데. 5~15분 정도가 가장 자연스러운 수면잠재기이다.

 불을 끄고 10분 이상 잠을 자지 못하면 불면증으로 느끼기 시작하고, 30분 정도 계속되면 잠이 안 와서 짜증이 나기 시작한다. 잠이 안 올 때 안 오는 잠을 너무 의식하면 그게 오히려 스트레스가 되어 잠이 더 안 오기도 한다. 가장 좋은 대처 방법은 억지로 잠을 자려고 애쓰지 않는 것이다.

 더욱이 잠이 안 온다고 느끼는 시간은 본인의 체감과 실제 길이에 차이가 있다. 특히. 불면증으로 고민하는 사람은 잠이 들 때까지 걸리는 시간을 실제보다 길게 느낀다고 한다.

 스탠퍼드 대학교 연구팀에서 젊고 건강한 사람 10명과 불면증이 있다고 자각하는 55세 이상 20명을 모아 각각의 수면잠재기를 측정한 결과, 전자는 평균 7~9분, 후자는 평균 7분 정도로 오히려 중장년층이 더 짧았다.
 잠이 안 온다고 느끼는 사람도 실제로는 생각보다 빨리 잠든 사례가 많은 것이다.

 

 시차 증후군은 하루 한 시간밖에 조정되지 않는다

 햇빛 효과도 한계가 있으므로 신경 쓰지 않는 것도 방법이다 

시차 증후군은 인간이 비행기로 이동하게 되면서 생긴 현상이다. 수면은 체온 변화와 밀접한 관계가 있다. 체온은 일주기 생체리듬으로 변하는데, 체온이 떨어지면 졸음이 오고, 체온이 올라가면 각성한다.

 시간대를 넘어서 이동하면 몸이 원래 있던 장소의 안정된 리듬을 유지하려고 하다 보니 이동한 지역의 시간과 생체시간의 차이가 생긴다. 그러면 밤이 되어도 체온이 높아 잠을 자지 못하고 머리가 멍해지는 등 컨디션이 나빠진다. 이것이 바로 '시차 증후군'이다.

 생체시간은 결국 현지 시간에 맞춰진다. 하지만 하루에 한 시간씩밖에 회복되지 않는다. 예를 들어. 시차가 7시간이나 되는 장소로 이동하면 현지 시간에 맞춰질 때까지 7일이 걸린다. 단기 여행이나 출장이라면 현지 체재 중에 계속 시차 증후군을 겪을 수도 있다.

 시차 증후군을 조금이라도 빨리 해결하는 데 효과적인 방법은 아침 햇빛을 받는 것과 아침 식사를 제대로 챙겨 먹는 것이다. 하루의 시작을 몸이 기억하게 만들어서 일주기 생체리듬이 리셋되면 현지 시간에 맞추기 쉬워진다.

 하지만 시차 증후군은 이런 방법으로도 바로 회복되지는 않는다. 단기 체재의 경우에는 시차에 신경 쓰지 말고 중요한 일정에 맞춰 휴식을 취하고 짧은 잠으로 컨디션을 조절하는 것이 시간을 알차게 보내는 방법이다.
 

 

아침형 인간, '저녁형 인간'이 때로는 바뀌기도 한다

 유전적인 요인이 크지만 환경적인 영향도 있다

 아침에 활동적인 '아침형 인간'과 밤에 더 활동적인 '저녁형 인간'의 비율은 부드러운 능선과 같은 모양의 정규분포이다. 반 정도는 어느 쪽도 아니고 아침형과 저녁형이 20%씩, 극단적인 타입이 5%씩 분포돼 있다.
 하루의 체온 변화를 비교해 보면. 아침형인지 저녁형인지 알 수 있다. 평균보다 앞 시간대이면 아침형 인간, 뒤 시간대이면 저녁형 인간인데, 그 차이는 겨우 2-3시간 정도밖에 안 된다.

 아침형 인간은 아침 일찍부터 체온이 상승하기 때문에 각성 준비가 빨리 끝나 잠에서 깨자마자 바로 활동할 수 있다. 그리고 밤이 되면 체온이 급격하게 떨어지기 때문에 잠들기 쉽고, 잠이 들 때까지의 시간이 짧은 것이 특징이다.
 한편, 저녁형 인간은 저녁때부터 밤까지 체온이 높은 상태가 이어지기 때문에 밤늦게까지 활동적으로 보낼 수 있다. 그러다가 평균보다 늦은 시간대에 체온이 떨어지기 시작해 동틀 무렵에 가장 낮아진다. 아침의 체온 상승도 느리고 각성 레벨이 상승하는 속도도 더더 점심이 지날 때까지 정신이 맑지 않고 몸도 나른하다.

 극단적인 아침형 인간, 저녁형 인간은 유전으로 결정되는 경우가 대부분이라고 하지만 유전만이 아닌 나이, 생활 습관 등의 영향도 받기 때문에 아침형, 저녁형이 바뀌기도 한다. 그러나 다른 유형으로 바꾸는 것은 유전적 요인에 역행하는 것이므로 별로 권장하지 않는다.

 

 일어나고 싶은 시간에 일어날 수 있다?!

 시간을 의식하고 자면 그 시간에 일어날 수 있다

 여러분은 매일 아침에 어떤 방법으로 일어나는가? 알람? 누군가 깨워줘서? 각자 자신만의 기상 방법이 있을 것이다.
 그중에는 알람과 같은 외부 자극에 의존하지 않고 정해진 시간에 자연스럽게 일어나는 사람도 있을 것이다. 이와 같은 기상 방법을 '자기 각성'이라고 한다. 가뿐하게 일어날 수 있는 데다 낮 동안의 각성도와 업무 능률도 높다.

 다음날 기상 시간을 의식하고 자면 각성에 꼭 필요한 코르티솔의 분비가 기상 시간 약 1시간 전부터 조금씩 상승한다는 연구결과가 있다. 자세한 메커니즘은 밝혀지지 않았지만, 수면 중에 기상 시각을 의식하면 그 시각에 코르티솔의 분비가 높아지는 것이다.

 코르티솔은 새벽이 될수록 조금씩 분비가 증가하다가 잠에서 깨면 바로 활동할 수 있는 몸 상태를 만들어 주는 호르몬이다. 코르티솔의 분비는 생체시계로 조절된다.

 생체시계는 수면 중에도 시간의 경과를 파악하고 있다. 즉. 자기 각성은 태어날 때부터 가지고 있는 자연의 힘이라고 할 수 있다.

 기상 시각을 의식하지 않으면 깨어나기 전에 증가해야 할 코르티솔의 분비량에 변화가 생기지 않는다. 일어나고 싶은 구체적인 시간을 강하게 의식하는 방법이 중요한 열쇠이다.