불면증을 극복하는 방법 - 햇빛 체온 생활리듬의 비밀

황금 시간 90분을 확실히 확보한다

밤에 자고 아침에 일어나는 리듬을 잘 지킨다

 수면의 질은 처음에 찾아오는 비렘수면, 소위 '황금 시간 90분'과 관련돼 있다. 처음에 이상적인 깊은 렘수면에 도달하면 이후의 수면리듬은 안정되어 아침에 개운하게 일어날 수 있다.

 방법은 간단하다. 밤에 잠이 올 때 자면 된다. 수면은 항상성과 일주기 생체리듬에 지배된다. 아침이 오면 잠에서 깨고, 밤이 되면 잠을 자는 것은 매우 자연스러운 현상이다. 그런데 많은 사람이 늦게까지 잠을 자지 않거나 밤샘을 하는 등 수면을 관리하는 시스템을 쉽게 무시해버 린다.

 예를 들어 밤을 새워 작업하면 새벽녘에 겨우 잠을 자려고 해도 흥분상태가 지속돼 잠이 오지 않는다. 더욱이 새벽은 각성이 시작되는 시간대이기도 하다. 아무리 잠을 자려고 애를 써도 깊은 비렘수면 상태가 오지 않아 잠에서 깨어도 개운하지 않다.

 밤샘을 할 수밖에 없는 상황이라면 처음 잠이 올 때 잠을 자 두고, 황금 시간 90분이 지난 후에 찾아오는 렘수면 때 일어난다. 100분 전후의 짧은 수면이긴 하지만 첫 비렘수면을 확보했기 때문에, 몸에 필요한 최소한의 관리는 정비된 상태가 된다.

 

밤에 잠이 올 때 잠을 잔다. 이 당연한 일이 가장 중요한 포인트이다.
 

 

잠들기 직전에 나타나는 수면 금지 구간

일찍 잠들지 못하는 이유는 자연스러운 몸의 시스템 문제 

 낮에 계속 깨어 있으면 수면욕이 상승해 자연스럽게 잠이 온다. 수면욕은 잠들기 직전에 가장 높아지는 것이 당연하다.
 그런데 하루를 20분(각성과 수면 1주기)마다 나 실시한 수면 실험을 통해 어느 시간대가 입면하기 쉬운지 조사한 결과, 평소 잠자기 2시간 전부터 취침 직전까지가 가장 잠들기 어렵다는 것이 밝혀졌다. 뇌가 잠드는 것을 거부하는 이 시간대를 '포비든 존(Forbidden Zone)"이라고 한다. 말하자면 수면 금지 구간이다.

 저녁부터 몰려오는 졸음을 억제하면서 밤까지 활동하기 위해서는 각성력이 작용하기 때문에 수면욕이 높아지는 취침 전에 포비든 존 현상이 강하게 나타난다. 이튿날 아침에 일찍 일어나야 한다고 해서 평소보다 1~2시간 일찍 잠자리에 누워도 잠이 오지 않는 이유는 이러한 포비든 존 타이밍에 잠을 자려고 하기 때문이다.

 사실 억지로 일찍 잠을 자려고 애쓰기보다 평소 취침시간에 자고, 빨리 일어나는 편이 수면시간은 짧아져도 잠의 질은 확보할 수 있다.  잠의 질을 확보하기 위해서는 우선 기상 시간을 정해 두자. 아침에 반드시 정해진 시간에 일어나려고 노력하면 잠이 오는 시간도 저절로 정해진다.
 

취침시간이 정해지면 수면 패턴도 확립되기 때문에 결과적으로 자연스럽게 '황금 시간 90분'이 유도되는 것이다.
 

 

자는 힘과 깨는 힘은 같이 움직인다

각성과 수면의 열쇠는 오렉신이 쥐고 있다!

 '수면'이라고 하면 보통 밤에 자는 것을 떠올리지만, 낮에 어떤 상태로 깨어 있는지도 중요하다.
 사람이 충분히 잠을 자면 낮에 14~16시간 정도는 깨어 있을 수 있다. 그 이유는 '오렉신'이라는 신경 전달 물질의 활약 때문이다.

 오렉신의 활동은 일주기 생체리듬에 따라 변동된다. 낮에는 뇌에서 활발하게 활동하고, 밤이 되면서 점점 약해진다. 한밤중에는 수면욕의 활동이 오렉신보다 활발해지면서 잠이 오는 것이다.

 필자가 속해 있는 연구팀은 수면 장애인 기면증(Narcolepsy)의 발병 원인이 오렉신 결핍에 있다는 사실을 규명했다. 기면증은 갑자기 참을 수 없이 졸음이 쏟아지는 과다수면증의 일종인데, 사실은 긴 시간 동안 각성을 유지하지 못해 수면발작이 일어나는 것이라고 밝혀냈다.

 실험용 줘로 오렉신을 만드는 신경세포에 빛 자극을 주거나 억제하는 실험을 해 보니, 잠을 자던 실험용 쥐를 갑자기 깨우는 것은 물론, 잠들게 하는 것도 가능했다.

 특정 신경세포에 빚으로 자극하는 것을 통해 깨우거나 재우는 일이 가능하다면 불면으로 고생할 일도 없어지는 것이다. 하지만 안타깝게도 아직 사람에게 적용하는 단계는 아니다. 하지만 빛의 성분이 수면과 각성에 중요한 자극이 되는 것은 사실이다.

 

체온의 변화가 최고의 수면으로 이끈다

졸음을 유도하는 포인트는 심부체온과 피부 온도 차에 있다!

 입면이나 기상 때문에 고민하는 사람은 체온에 주목해 보자. 체온은 일주기 생체리듬의 영향을 받기 때문에 하루 동안 올라가거나 떨어지면서 변한다.

 일반적으로 사람의 체온은 낮에는 높고 한밤중에는 낮다고 하는데, 이것은 심부체온(몸의 내부 온도)의 변화에만 해당하는 말이다. 피부 온도(몸의 표면 온도)는 완전히 반대여서 낮에는 낮아지고 한밤중에는 높아진다.

 또한 각성 시의 심부체온은 건강한 사람이라면 피부 온도보다 최대 2도 정도 높은 상태이다. 심부체온이 36.5도인 사람이라면, 피부 온도는 대략 34.5도이다.

 잠이 올 때 손이 따뜻해지는 이유는 입면 전에 손발 끝에 집중돼 있는 모세혈관과 동정맥문합에서 열이 방출되기 때문이다. 즉, 열방산을 통해 심부체온을 떨어뜨리는 것이다. 이때 심부체온은 각성 시보다 0.3도 정도 낮은 36.2도까지 떨어지고, 피부 온도와의 온도 차가 줄어든다.

 이처럼 '온도 차가 줄어드는 것'이 입면의 열쇠이다. 졸음은 심부체온이 점점 떨어지면서 강해지는데. 이 설명만으로는 충분하지 않다.

 심부체온과 피부 온도와의 차이가 줄어들면 졸음은 더욱 증가해 잠들기 쉬워지고, '황금 시간 90분'도 획득할 수 있게 되는 것이다.
 

목욕으로 심부체온 조절

목욕으로 체온을 올리거나 내리거나 줄인다

 양질의 졸음을 유도하는 포인트는 심부체온과 피부 온도의 차를 줄이는 것으로, 가장 효과적인 방법은 '목욕'이다.
 피부 온도는 심부체온과 비교하면 변하기 쉽다. 예를 들어 손은 차가운 물에 다면 차가워지고, 따뜻한 물에 담그면 따뜻해진다. 하지만 항상성이 유지된다고 해서 40도의 목욕물에 들어간다고 같은 온도까지 상승하지는 않는다. 고작 0.8~1.2도의 범위에서 올라가는 정도이다.

 한편, 심부체온은 열을 차단하는 근육이나 지방과 같은 조직으로 덮여 있기 때문에 주변의 영향을 별로 받지 않는다.
 그러나 목욕은 심부체온을 확실히 올려 주는 효과가 있다. 실제로 스탠퍼드 연구팀의 실험에서는 40도의 목욕물에 15분 동안 몸을 담근 후 심부체온을 측정했더니 0.5도 상승했다. 심부체온은 크게 상승하는 만큼 크게 떨어지려는 성질이 있다. 이런 성질 때문에 심부체온과 피부 온도의 차가 줄어들어 잠을 잘 잘 수 있게 되는 것이다.

 0.5도 상승한 심부체온이 원래대로 돌아와 더 떨어지려면 90분 이상의 시간이 필요하다. 즉, 취침 90분 전에 욕조에 들어가 심부체온을 올려 두면, 잠을 잘 무렵에는 심부체온이 떨어져 있어서 원활하게 입면할 수 있다.
 목욕할 시간이 없을 때는 족욕이나 양말로 발을 따뜻하게 하는 방법도 있다.
 

뇌를 수면 모드로 전환하는 단조로움

잠들기 전에는 뇌가 쓸데없는 생각을 못하게 한다 

뇌에 대한 자극도 잠의 큰 적이다. 고민이나 걱정거리가 있거나, 잠들기 직전까지 일을 하거나, 스마트폰을 보면 뇌의 흥분 상태가 지속되면서 쉽게 잠이 오지 않는다.

 실험용 쥐를 익숙한 케이지에서 새 케이지로 옮기면 잠을 잘 자지 못한다는 실험 보고가 있다. 사람도 이와 마찬가지로 환경의 변화가 스트레스가 되어 잠을 못 자는 경우가 종종 있다.

 이 밖에도 더위나 추위로 잠을 못 자거나, 밝아서 잠을 못 자거나, 시끄러워서 잠을 못 자는 등 수면을 방해하는 환경적 요인은 다양하다.

 더위를 타는 사람이나 추위를 타는 사람이 있는 것처럼 무엇에 강한 자극을 받는지는 사람에 따라 다르다.
 뇌는 아주 작은 환경의 변화나 자극에도 반응한다. 잠들기 전에 뇌가 되도록 쓸데없는 생각을 하지 않도록 하는 것이 좋다. 하지만 생각하지 말자고 마음먹으면 생각이 더 나는 법이다.

 한편, 전철에서 창밖으로 익숙한 풍경을 보고 있거나, 어려운 책을 읽거나, 조용한 영화를 볼 때면 왜 졸음이 밀려온다. 이는 뇌가 단조로 운 상황으로 인해 무료해지면서 슬슬 잠이 오는 것이다.
 지루함은 일상생활에서는 별로 환영받지 못하지만, 좋은 잠을 위해서는 의미 있는 감정 상태이다.

 

생체시계를 리셋하는 햇빛

아침 햇빚(블루 라이트)을 받아 활동 모드 스위치를 켠다 

생물이 가진 고유한 일주기 생체리듬과 지구의 리듬에는 차이가 있다. 이런 실험이 있었다. 일주기 생체리듬이 하루 23.7시간인 실험용 쥐를 빛이 없는 상태에서 지내게 하자 활동을 시작하는 시간이 매일 조금씩 앞당겨졌고(1일 약 18분), 한 달 후에는 야행성인 실험용 쥐가 낮에 활동하게 되었다. 이와 같이 지구 리듬의 영향을 받지 않고 생체시계만으로 살아가는 상태를 '프리 러닝(Free-Running)'이라고 한다.

 인간이 프리 러닝하기 위해서는 태양광(자연광)처럼 시간을 예측할 수 있는 요소를 제거해야 한다. 간혹 전맹 시각장애인 중에 프리 러닝 상태에서 지내는 사람도 있다. 이러한 사실을 통해 빛이 일주기 생체리듬을 조절한다는 것을 알 수 있다.
 아침에 햇빛이 눈으로 들어오면 뇌의 시교차상핵에 정보가 전달되고, 일주기 생체리듬을 리셋하라는 지렁이 보내진다.

 태양광에는 모든 파장의 빛이 대부분 균등하게 들어 있다. 그중에서도 파장이 짧은 자외선에 가까운 블루 라이트(380-500나노미터)는 강한 에너지를 가진 빛이다. 눈 안쪽에 있는 망막까지 전달되기 쉬워 각성에 미치는 영향이 크다고 한다. 특히. 470 나노미터의 파장은 잠을 유도하는 멜라토닌 분비를 강하게 억제한다. 따라서 기상 후에 바로 햇빛을 받으면 좋은 것이다. 아침 햇빛은 졸음을 깨워 하루의 시작을 활기차게 해 준다.

 

심부체온을 올려 상쾌한 아침을!

심부체온과 피부 온도와의 차이를 크게 하는 것이 열쇠 

잠이 들면 근활동과 대사가 저하되면서 심부체온이 더 많이 떨어진다. 수면 중에는 체내 열이 체외로 방산되면서 심부체온이 낮은 상태로 유지된다.

 새벽이 가까워지면 심부체온이 올라가고 각성이 시작된다. 낮에 몸이 활동 모드 상태에 있을 때는 심부체온이 높고 피부 온도와의 차이가 크다.

 기상하면 심부체온은 저절로 올라가고, 깨어난 후 침대에서 나와 아침식사 준비 등의 행동을 바로 개시하면 각성 스위치가 확실하게 켜지면서 심부체온을 더욱 상승시킨다.

 또한 심부체온과 피부 온도와의 차이가 줄어들면 졸음이 강해진다는 특성을 역이용해 심부체온과 피부 온도와의 차이를 넓힐 수 있다면 졸음이 사라져 더욱 빨리 뇌를 깨울 수 있다.

 예를 들어 차가운 물로 세수를 하면 자극을 주면서 피부 온도를 떨어뜨릴 수 있어서 효과적이다. 한편, 아침 목욕은 주의해야 한다. 목욕으로 심부체온이 올라가기는 하지만, 그 반동으로 한참 후에 체온이 크게 떨어져 오히려 잠이 온다.
 아침 각성에는 샤워를 하는 것이 좋다. 심신을 개운하게 만드는 아침샤워는 잠에서 깨는 좋은 습관이다.

 

감각 자극은 최고의 알람

눈과 귀, 피부에 잠을 깨는 자극을 준다

 알람을 듣고 억지로 일어나면 계속 머리가 멍해서 맑지 않고 졸음과 나른함이 사라지지 않았던 경험이 있을 것이다.
 이와 같이 쉽게 각성 상태로 전환하지 못하는 상태를 '수면 관성' 또는 '수면 명정(睡眠 酩酊)'이라고 한다. 일어날 타이밍이 좋지 않은 것이 원인이다.

 아침에 잠에서 막 끌 때는 인지 기능이 하루 중 가장 낮다. 활동 중일 때의 최고치와 비교하면 60퍼센트 정도이다. 이때의 뇌파를 측정하면 주파수가 낮은 상태로 눈은 뜨고 있어도 뇌는 잠을 자는 동안과 거의 비슷한 상태가 된다.

 뇌간의 상행성 망양체부활계는 섬유가 망처럼 모여 있는 곳으로, 귀와 눈, 피부에서 받은 감각 정보가 전달된다. 상행성 망양체부활계가 망가진 동물이 뇌사 상태가 된다는 것이 밝혀지면서 각성에 관련되는 곳으로 알려지게 되었다.

 또한 잠을 자는 동안 구급차나 경찰차의 사이렌 소리가 나거나 불을 켰을 때 바로 눈이 떠지는 것은 상행성 망향체부활계가 자극을 받아 각성되었기 때문이다.

 이런 특성을 이용해 아침에 일어나면 바로 눈이나 귀 또는 피부를 통해 상행성 망향체부활계로 감각 자극을 보내보자. 수면 관성이 해소되어 확실하게 잠에서 수 있을 것이다.

 

잘 씹으면 기분 좋게 잠에서 수 있다

잘 씹으면 밤낮 균형을 잘 유지할 수 있다

 잘 씹어서 아침 식사를 하는 것도 각성에 효과가 있다. 원래는 내장이 활동할 수 있도록 아침 식사 전에 샤워로 몸을 완전히 깨어나게 하는 것이 좋은데, 샤워 전에 아침을 먹어도 에너지가 공급되고 몸이 따뜻해지면서 각성을 촉진시킨다.

 각성이라는 측면에서 주목해야 하는 것이 씹는 행위이다. 스탠퍼드 연구팀이 실시한 실험을 통해 고형식 먹이를 씹어 먹는 실험용 쥐에게서 밤낮의 균형이 잘 잡힌 수면과 행동 패턴이 나타난다는 사실을 알게 되었다.

 반면, 씹지 않고 먹는 분말식 먹이를 준 실험용 쥐는 밤낮의 구분이 없어져 각성 시의 활동량이 감소했다. 잘 씹어 먹으면 저작근을 지배하는 자극이 삼차신경에서 뇌로 전해지면서 수면과 각성의 균형을 잡아 준다.

 또한 쓴 행위는 기억에도 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌다. 잘 씹는 실험용 쥐의 뇌에서는 기억과 관계가 있는 해마에서 새로운 신경세포가 만들어지는 신경 발생이 많이 나타났다. 반면 씨 않는 쥐에서는 신경 발생을 거의 확인할 수 없었다.
 씹는 행위는 수면이나 각성 리듬과 관계가 있을 뿐만 아니라 수면 중에 강화되는 기억에도 깊은 관련이 있다.

 

기상시간은 더 좋은 수면 습관의 열쇠!

일어나는 시간을 일정하게 정해 습관으로 만든다

 지금까지 수면과 각성 전환의 스위치를 소개했다. 질 좋은 수면을 얻으려면 생체시계가 정상적으로 기능하는 것은 물론, 활력 있는 주간 활동이 전제되어야 한다.

 보통 우리의 몸은 아침이 밝아오면서 각성되고, 낮에는 활동 상태를 유지하다가 밤이 되면 잠이 와서 수면 상태를 이행한다. 본래의 리듬대로 규칙적인 생활을 한다면 심신의 건강을 지킬 수 있다.

 그러나 현실적으로는 여러 사정으로 인해 생활 사이클이 흐트러지면서 생체시계 교란이 빈번하게 발생한다.
 안정된 생체시계 리듬을 유지하기 위한 포인트는 되도록 취침 시간과 기상 시간을 규칙적으로 만드는 것이다. 원래 생체시계는 뒤로 밀려나기 쉽지만, 앞으로 당기기는 어렵다. 휴일이라고 해서 평소보다 늦은 시간에 자고 늦게 일어나면 겨우 이틀뿐인 주말이라고 해도 월요일 아침에는 일어나기 힘들어진다.

 휴일에 뚝 자고 싶은 마음이 들 때는 수면 부채가 쌓여 있다는 증거이다. 평일의 수면시간을 늘리도록 노력하자.
 

이 밖에 생체시계가 안정적으로 작동하는 데 도움이 되는 방법을 정리했다. 평소에 습관으로 만들어 두면 작은 생체시계 교란 정도는 별문제 없이 조정할 수 있을 것이다. 생체시계를 조정하기 위해서는 규칙적인 생활을 하는 것이 가장 중요하다.
 

규칙적인 생활을 위해 습관으로 만들고 싶은 5가지!

 1) 가능하면 기상 시간을 일정하게 하자!
 생체시계를 앞으로 당기기는 매우 어려운 일이므로 매일 아침 같은 시간에 일어난다. 휴일과 같은 특정한 날에 잠을 많이 잔다고 해서 수면 부채의 근본적인 문제가 해결되지 않는다. 매일 꾸준히 수면시간올 늘리도록 노력하자.

 2) 아침에 일어나면 햇빛을 받자!
 햇빛에는 생체시계를 리셋하는 효과가 있다.
 일어나면 커튼을 걷고 햇빛을 받자.
 이와 반대로 자기 전에는 강한 빚에 장시간 노출되지 않도록 하자.

 3) 아침 식사를 제대로 챙겨 먹자!
 아침 식사를 먹으면 생체시계가 리셋된다.
 음식물을 잘 씹으면 각성도가 더욱 상승한다.

 4) 낮에는 활발하게 활동하자!
 낮에 활발하게 활동하면 생체시계가 제대로 기능한다.
 과도한 운동으로 피로감을 느끼게 하는 것도 밤에 잠을 잘 자는 포인트 

 

5) 체온의 변회를 잘 이용하자!
 체온이 올라가면 각성하고, 내려가면 잠이 온다는 점을 현명하게 이용해 생활한다.
 목욕과 같은 방법을 잘 활용해 체온의 변화를 조절하자